减肥计划表怎么做一个月的减肥计划表

2020-10-24分享


减肥计划表怎么做?减肥计划的制定是减肥成功的关键,标准体重是理想目标,但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖...《减肥计划表怎么做一个月的减肥计划表

减肥计划表怎么做?减肥计划的制定是减肥成功的关键,标准体重是理想目标,但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同,肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定,因此不一定要达到标准体重,而是找到最适合自己的具体体重目标,作为减肥的努力方向,同时要有近期减肥目标,如1个月内减3-6kg。重要的坚持执行计划,只有坚定的执行,最能达到或者超过计划的减肥目标。

一个月减肥计划表

第一周

减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

示例:

早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

网友一个月减肥计划经验分享:

详细计划:

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。


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